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현대인들의 식습관이 서구화되면서 만성 염증으로 인한 질병이 급증하고 있습니다. 특히 체내 염증은 암 발병의 주요 원인 중 하나로 지목되고 있어 주의가 필요합니다. 만성염증 수치가 높으면 낮을 때보다 암 발생 위험이 남성에서 38%, 여성에서 29% 증가한다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 이 글에서는 체내 염증을 유발하여 암 위험을 높이는 음식들과 그 위험성에 대해 자세히 알아보겠습니다.
염증과 암의 상관관계
만성염증이 생기면 염증성 물질이 혈관을 타고 돌아다니며 몸 곳곳을 손상시킵니다. 세포를 늙게 하거나 변형시키며 몸의 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란하기도 합니다. 염증이 오래가면 산화스트레스가 커지고, 산화 스트레스가 DNA 유전자 염기서열에 이상을 일으켜 암이 생긴다는 것이 기존 가설입니다.
염증을 유발하는 주요 음식들
가공육류 - 발암물질 1군 지정 식품
소시지, 햄, 베이컨과 같은 가공육은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소에서 발암물질 1군으로 분류한 위험한 음식입니다. 이러한 가공육에는 몸속 염증을 유발하는 포화 지방이 높으며, 제조 과정에서 방부작용을 위해 넣는 아질산나트륨이 우리 몸 속에서 니트로소아민이라는 발암물질로 변환됩니다.
하루 50g의 가공육을 먹으면 대장암 위험도는 약 18% 증가하며, 위암과 유방암 발병에도 관여한다는 연구 결과가 나오고 있습니다.
설탕과 정제 탄수화물
설탕, 액상과당, 정제된 탄수화물은 염증을 활성화하는 염증 물질 '사이토카인' 분비를 촉진시킵니다. 세계보건기구가 권장하는 일일 설탕 섭취량은 약 25g이지만, 콜라 1캔에는 각설탕 10개 분량이 들어있어 쉽게 권장량을 초과하게 됩니다.
파스타, 흰빵, 흰쌀, 시리얼 등의 정제 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈당 수치가 높아지는데, 이는 장에도 영향을 미쳐 대장암 발병 위험을 키웁니다.
알코올 - 체내 염증의 주범
과도한 알코올 섭취는 간을 손상시키고 체내 염증을 유발합니다. 알코올은 체내에서 아세트알데하이드로 변환되고 이는 염증을 유발하는 작용을 합니다. 또한 장내 미생물 균형을 깨뜨려 염증을 악화시킬 수 있습니다.
술을 마시면 간은 알코올을 아세트알데히드라는 발암성 화합물로 분해하며, 이 물질은 DNA를 손상시키고 체내 산화 스트레스를 촉진합니다.
튀긴 음식과 고온 조리 식품
튀긴 음식은 기름을 고온으로 가열하면서 트랜스지방으로 바뀌어 나쁜 콜레스테롤 수치를 높입니다. 감자, 고구마, 밀가루 등 탄수화물 위주의 식품을 120도 이상으로 가열하면 발암물질인 아크릴아마이드가 생성됩니다.
전분이 많은 음식을 고온에서 조리하면 생성되는 아크릴아마이드는 동물 실험에서 발암성이 있는 것으로 밝혀졌으며, DNA를 손상시키고 세포 사멸을 유도합니다.
고염식 식품
염분이 많은 음식은 체내 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 한국인은 특히 고염식 식단에 지나치게 노출되어 있는데, 이러한 식단 문제로 인해 고혈압, 당뇨, 암 등의 성인병 유병률이 증가하고 있습니다.
피클, 오이지 등 소금에 절인 채소를 자주 섭취하면 식도암 발병 위험이 커질 수 있으며, 절인 채소를 많이 먹었을 때 식도암 위험이 2배까지 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
염증 예방을 위한 식습관 개선
체내 염증을 줄이기 위해서는 앞서 언급한 위험 음식들을 피하고, 양파, 녹차, 강황 등 항염증 효과가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 매일 밤 7-8시간의 충분한 수면을 취하고, 저염식단과 체중관리를 통해 항염증 생활방식을 실천해야 합니다.
설탕, 알코올, 튀긴음식은 염증을 유발하는 3대 음식으로 꼽히므로, 이러한 음식들의 섭취를 최대한 줄이고 건강한 대안을 찾는 것이 중요합니다.